Rutina de Pierna con Máquinas

Hola a todas! hoy os traigo un post diferente, ya que vamos a hablar de entrenamiento. Desde hace ya algunos meses que vamos al gimnasio y estamos llevando una dieta especial con un nutricionista, como ya os conté en el post del #reto2018.

Entrenamos como mínimo 3 dias a la semana, aunque nuestro objetivo es llegar a 6 💪🏻, ahora estamos en 4 días a la semana, de los cuales 3 días hago rutina de pierna, hay dias que la hago más larga añadiendo ejercicios en suelo (sin maquinaria) y dias que la hago más corta para después añadir una rutina de abdominales🏋🏻‍♀️

Las mujeres cuando vamos al gimnasio tendemos a ejercitar siempre los mismos músculos, es decir, tren inferior, nuestras odiadas piernas y glúteos. debemos ejercitar también nuestro tren superior para que exista un equilibrio en el entrenamiento y porque ejercitar la parte superior del cuerpo también es importante.

En este caso os quiero enseñar los ejercicios que hago SIEMPRE, los que nunca fallan, ya haga la rutina larga o corta.

Además a esta rutina, o a cualquier otra, siempre tenéis que añadir unos 10min de calentamiento previo y 10min de estiramiento posterior para evitar lesiones y disminuir las agujetas (muy importante!!)

1-. Calentamiento

De normal hago 10min de elíptica o carrera en cinta.

2-. Prensa

Uno de mis ejercicios favoritos, aunque esta máquina no me entusiasma demasiado, la mejor es la prensa inclinada con peso muerto, con esa si que te tiemblan las piernas 😂

 

4×10

3-. Sentadilla con barra

Se puede hacer con este tipo de máquina o con peso muerto, yo prefiero esta la verdad pero eso ya son manías mías.

 

4×10

4-. Cuadriceps en Silla

Es mejor ponerse poco peso y más repeticiones, ya que en prensa también ejercitas los cuadriceps.

 

5×8

5-. Glúteo con patada

Para este necesitas un cajón y unas agarraderas para los tobillos (las venden en decatlón por 7€ cada una) Es uno de los ejercicios que más me hacen sudar 💪🏻 hay gimnasios que tienen una máquina especifica para este ejercicio pero si no, podéis hacerlo con esta opción 🙂 no hay excusas.

IMG_3583IMG_3590IMG_3585

5×8 cada pierna.

6-. Sentadilla Sumo

La sentadilla sumo se puede hacer como sentadilla normal, es decir, con los pies en posición recta en linea con los hombros, o puedes hacerla con los pies abiertos, que es como a mi me gusta, para trabajar además los aductores (la parte interna del muslo)

 

5×10

7-. Sentadilla básica

Para terminar mi rutina de pierna siempre termino con una serie de sentadillas, sin peso y sin nada.

2×50

Estos ejercicios cubren todos los grupos musculares de las piernas, podéis añadir más ejercicios haciendo hincapié en algunas músculos en concreto, como los glúteos o abductores (parte externa del muslo, las cartucheras👊🏻)

Es importante que las primeras veces que hagáis los ejercicios, tengáis un monitor al lado que os corrija la postura y os enseñe, para evitar hacer mal el ejercicio y hacerte posibles lesiones.

Por supuesto or ire poniendo los ejercicios que vaya cambiando o si encuentro algún ejercicio interesante (también es importante cambiar de vez en cuando para no caer en la rutina y el aburrimiento).

Espero que os haya gustado! saludos!!!

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s